Mense wat gewig wil verloor, volg dikwels 'n proteïendieet in hul dieet, aangesien dit help om versadig te voel, wat daartoe lei dat hulle minder kalorieë eet, en sodoende gewig verloor. Gewoonlik word groot hoeveelhede proteïene saam met 'n klein hoeveelheid koolhidrate geëet. In hierdie artikel sal ons in detail verduidelik wat die proteïendieet is, die voordele daarvan, kosse wat geëet moet word, potensiële skade wanneer dit gebruik word, en ander belangrike inligting. Lees verder saam met ons:
Wat is die proteïendieet?
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof wat nodig is vir menslike gesondheid, aangesien dit verantwoordelik is vir baie belangrike lewensfunksies in die liggaam, insluitend hormone, ensieme en selherstel en instandhouding.
Sommige navorsing dui daarop dat die volg van 'n proteïendieet jou kan help om met 'n goeie persentasie vet te verloor, en 'n proteïendieet help ook om eetlus te verminder en versadiging te verhoog, benewens om jou metabolisme te verhoog en spiermassa te bewaar.
Oor die algemeen beveel voedingskenners 'n hoëproteïendieet aan. Ongeveer 20% van jou totale kalorieë kom van proteïen af. Dit beteken dat jy minder kalorieë van koolhidrate of vette eet om gewig te verloor.
Wat is die stadiums van die proteïendieet?
Aan die begin is die beginsels van die proteïendieet meer as 20 jaar gelede vir die eerste keer deur dr. Tran Tian Wie was op soek na 'n veiliger en meer toeganklike gewigsverliesplan vir sy pasiënte en 'n optimale proteïendieet wat 'n benadering volg wat vet tydelik vermy wat dit meer effektief maak om liggaamsvet te verbrand.
Die volgende is 'n gedetailleerde verduideliking van 'n ideale proteïendieet, en die stadiums van 'n proteïendieet in detail:
Die ideale proteïendieet word in vier belangrike fases verdeel:
- Fase 1: Gewigsverlies
- Fase 2: 14 dae
- Fase 3: Voor installasie
- Fase 4: Onderhoud
Fase 1: Gewigsverlies
Hierdie eerste fase van die ideale proteïendieet word die gewigsverliesfase genoem.Dit is normaal dat jy dit volg totdat jy 100% van hierdie plan bereik. Tydens hierdie fase word die volgende gedoen:
- Perfekte proteïenryke ontbyt.
- Perfekte hoëproteïenvoedsel (225g) met 2 koppies groente.
- Hoë proteïen snack.
- Rou groente kan vir middagete en aandete geëet word.
Benewens etes, beveel hy ook aan om die volgende voedingsaanvullings te neem:
- Ontbyt: 1 kapsule multivitamien en XNUMX tablet kalium
- Aandete: 1 multivitamien, 2 kalsium- en magnesiumaanvullings, en 1 omega-3
- Snack: Kalsium- en magnesiumaanvullings
- Met alle etes: 1-2 spysverteringsensiemaanvullings
- Een keer daagliks: 2 antioksidantaanvullings, XNUMX/XNUMX teelepel fyn sout.
Vrywaring: Hierdie aanvullings moet by goedgekeurde klinieke of apteke gekoop word.
Om hierdie dieet te volg, sal kalorieë aansienlik verminder, maar dit word nie aanbeveel om gedurende die eerste drie weke van die proteïendieet in die algemeen te oefen nie, want dit kan skadelike newe-effekte veroorsaak.
Fase 2: 14 dae (XNUMX weke)
Die tweede fase van die ideale proteïendieet, wat 14 dae duur.Hierdie fase begin sodra jy jou gewigsverliesdoelwit bereik het.
Hierdie stadium is soortgelyk aan die eerste stadium, maar dit verskil slegs deur 'n maaltyd te eet wat op geïntegreerde voedsel gebaseer is, 225 gram proteïen te eet met 2 koppies geselekteerde groente - ons sal later hieroor leer - en aandete is ook soortgelyk.
Die voedingsaanvullings wat jy in hierdie fase neem, is dieselfde as dié wat in die eerste fase genoem word.
Fase 3: Voorfiksering of stabilisering (14 dae)
Hierdie stadium het ten doel om voor te berei en na die instandhoudingstadium (die voorlaaste stadium) te beweeg, aangesien dit baie eenvoudig is, want al wat jy hoef te doen is om jou proteïenryke kos by ontbyt met volvoedsel te vervang, en dit beteken dat dit proteïene, koolhidrate insluit. en vette, en ook 'n stukkie vrugte, daarbenewens Jy hoef nie 'n kaliumaanvulling saam met ontbyt te neem nie.
Fase 4: Onderhoud (een jaar)
Hierdie stadium is die laaste van die ideale proteïen dieet, dit is 'n instandhoudingsplan wat vir 'n jaar duur, die doel van hierdie stadium is hoe om gewig te handhaaf en kos te geniet met meer vryheid en sonder beperkings. Alhoewel hierdie fase 12 maande duur, is jy veronderstel om 'n basiese roetine vir jou lewe in die algemeen te volg.
Daar is basiese beginsels op hierdie stadium wat gevolg moet word, wat insluit:
- Vette en koolhidrate: Vermy die eet van voedsel wat ryk is aan koolhidrate en vette, byvoorbeeld as jy 'n maaltyd eet wat vette en proteïene in kos bevat, verminder jou inname van koolhidrate.
- Proteïen: Jy verbruik 'n aantal gram proteïen per dag volgens jou gewig en verminder dit met die helfte.As 'n persoon byvoorbeeld 150 kilogram weeg, sal hy ten minste 75 gram proteïen per dag eet.
- Ontspannende dagHierdie dag laat jou toe om kos te eet wat gewoonlik tydens die proteïendieet beperk word.
Dit word gewoonlik aanbeveel om sommige voedingsaanvullings gedurende hierdie fase te gebruik, maar dit is opsioneel.
Wat is die voordele van 'n proteïendieet?
Die konsep om 'n proteïendieet te volg is nie meer net tot liggaamsbouers of atlete beperk nie, maar dit is 'n gewilde konsep wat tans deur mense regoor die wêreld gevolg word, aangesien daar basiese voordele aan 'n hoë proteïendieet is.
Die aminosure waaruit proteïene bestaan, is belangrik en noodsaaklik vir behoorlike liggaamselle, beenvorming en nael- en haregroei. Proteïen is 'n integrale deel van byna alle funksies binne die liggaam Hier is die belangrikste voordele van 'n proteïen dieet:
- Om kalorieë te verminder.
- Verhoog jou daaglikse kalorieverbranding omvattend.
- Verhoogde vetverlies.
- Gee meer krag, veral tydens oefening.
- Om bene te versterk en vinniger van beserings te herstel.
- Om beter te help slaap.
- Vir 'n beter leefstyl.
Proteïen dieet skedule
Die volgende is 'n skedule en plan vir die proteïendieet Hierdie tabel hieronder verskaf ongeveer 100 gram proteïen per dag, maar hierdie hoeveelhede kan volgens jou behoeftes aangepas word:
Maandag
die ontbyt: XNUMX sny roosterbrood (volgraan) met XNUMX eetlepel amandelbotter en 'n peer.
Kos: Vars avokado, kaas en lemoenslaai.
aandete: 170 gram geroosterde steak, aartappels en zucchini.
Die tyd
die ontbyt: 'n Smoothie gemaak met proteïenpoeier, 'n koppie klappermelk en aarbeie.
Kos: 114 gram salm, verskillende groente, olyfolie en appelasyn.
aandete: 114 gram geroosterde hoender met quinoa en spruite.
Woensdag
die ontbyt: Hawermout met een koppie Griekse jogurt en 'n kwart koppie gekapte neute.
Kos: 114 Gram Hoender Met Avokado, Soet Rooi Peper En Perske gegooi.
aandete: Enige soort vleis, groente, brandrissie en bruinrys.
Donderdag
die ontbyt: Omelet eiers (3 eiers), 'n klein stukkie kaas, soetrissie, swart olywe en lemoen.
Kos: Enige soort vleis, groente, brandrissie en bruinrys.
aandete114 gram vis, lensies en broccoli.
Vrydag
die ontbyt: Een koppie maaskaas met 'n kwart koppie gekapte okkerneute, blokkies appel en kaneel.
Kos: 114 gram ingemaakte salm bedek met gesonde mayonnaise.
aandete: Frikkadelle met sous, zucchini en bessies.
Saterdag
die ontbyt: 3 eiers, een stuk kaas en 'n halwe koppie aartappelblokkies.
Kos: Frikkadelle met sous, zucchini en appel.
aandete: 85 gram garnale fajita met geroosterde uie en soetrissies, en XNUMX koppie swartbone op 'n mielie tortilla.
Sondag
die ontbyt: Pampoenpannekoek met 'n kwart koppie gekapte okkerneute bygevoeg (bo-op).
Kos: Een koppie Griekse jogurt bygevoeg met 'n kwart koppie neute gemeng met pynappel.
aandete: 170 gram geroosterde salm, aartappels en spinasie.
Vrywaring: Alle maaltye moet 'n proteïenryke dieet met gebalanseerde hoeveelhede koolhidrate en gesonde vette insluit.
Kom meer te wete oor die newe-effekte van 'n proteïendieet
Soos vroeër genoem, is proteïen baie belangrik, daarsonder kan ons sterf of aan wanvoeding ly, wat tot ernstige gesondheidsprobleme lei. Daar is egter ook 'n paar potensiële skade deur 'n proteïendieet te volg, insluitend:
- Slegte asem: Proteïenryke kosse soos suiwelprodukte, vleis en boontjies is van die voorkeurvoedselbronne vir bakterieë.Wanneer bakterieë van groot hoeveelhede proteïen voorsien word, lei dit daartoe dat hul getal vermeerder en 'n hoeveelheid afval produseer, wat sodoende ongewenste asem veroorsaak. Sommige voedingkundiges in New York sê hierdie reuk kan uitgeskakel word deur meer water te drink en baie groen blaargroente te eet om hierdie probleem te oorkom.
- oorgewig: Dit is bekend dat baie kosse wat ryk is aan proteïene baie kalorieë bevat, en die oormaat word gestoor en gevorm in die vorm van vet, en daarom kan dit lei tot gewigstoename met verloop van tyd, dus kan die volg van 'n proteïendieet tot teenproduktiewe resultate lei wanneer dit kom by gewigsverlies.
- Hardlywigheid Baie mense verbruik nie genoeg vesel nie, veral wanneer hulle proteïenryke kosse soos rooivleis en pluimvee eet.Hierdie gebrek aan vesel kan hardlywigheid of onreëlmatige ontlasting veroorsaak, daarom beveel voedingskenners aan om jou veselinname te verhoog terwyl jy meer water drink.Om die probleem van hardlywigheid.
- اVir diarree: Die verbruik van proteïene op sigself is belangrik en nodig, maar die keuse van verwerkte voedsel wat ryk is aan proteïen en vet sowel as die verbruik van gebraaide kosse kan uiteindelik diarree veroorsaak, so jy moet jou inname van verwerkte en gebraaide kosse en hoë-vet suiwelprodukte beperk terwyl jy dit verminder jou vetinname.
- Droogte: Die liggaam stoor oortollige stikstof deur vloeistowwe en water uit, wat tot dehidrasie lei.In 'n klein 2002-studie van atlete, soos proteïen-inname toegeneem het, het watervlakke afgeneem. In 'n ander 2006-studie is dit egter bevestig dat die eet van te veel proteïen min effek gehad het op bloedvlakke water in die liggaam. Hierdie risiko kan verminder word deur jou waterinname te verhoog, veral as jy 'n aktiewe persoon is.
- Nierskade: Alhoewel daar geen bevestigde studies is oor 'n hoë-proteïen dieet wat lei tot nierskade by gesonde mense, kan oormaat proteïen skade veroorsaak in mense met of reeds met niersiekte. Dit is omdat die oormaat stikstof teenwoordig in die aminosure waaruit proteïene bestaan, veroorsaak dat die niere meer doeltreffend werk om van stikstof en ander bykomende stowwe vir proteïenmetabolisme ontslae te raak.
- Verhoogde risiko van kanker:Baie studies het bevestig dat die verbruik van sommige kosse ryk aan proteïene, veral in rooivleis, geassosieer word met 'n verhoogde risiko van baie gesondheidsprobleme, insluitend kanker soos kolon-, bors- en prostaatkanker.
- hartsiekte: Eet te veel rooivleis en volvet suiwelprodukte in jou hoëproteïendieet kan tot hartsiektes lei. Dit kan gebeur as gevolg van die eet van groot hoeveelhede versadigde vette en cholesterol. Om hierdie risiko te verminder, eet pluimvee, vis en neute.
- Kalsium verlies: 'n Proteïendieet kan lei tot kalsiumverlies. Dit word soms geassosieer met osteoporose in die algemeen.
Belangrike kennisgewing: Om die vier fases van die proteïendieet hierbo genoem te volg, kan die voorkoms van enige gesondheidskade, insluitend kalsiumverlies, aansienlik verminder.
Dieet proteïen etes
Soos vroeër genoem, is proteïen 'n noodsaaklike deel van jou dieet, so probeer hierdie maaltye ryk aan proteïen dieet.
Geroosterde hoendermaaltyd met pynappelsous
Bestanddele:
- Suurlemoensap (ongeveer 4 suurlemoene)
- 'n Kwart koppie gekapte groen koljander.
- 2 eetlepels ekstra suiwer olyfolie.
- 2 teelepels heuning.
- Growwe sout.
- 500 gram hoenderborsie sonder been.
- 'n Handvol gekapte pynappel.
- Blokkies avokado.
- 1 rooi ui, in blokkies gesny.
- gemaalde swartpeper.
metode:
Meng suurlemoensap, koljandergroentes, olie en heuning in 'n groot bak, en geur dan met sout.
Voeg die hoender by die vorige mengsel en laat dit vir minstens twee uur, of verkieslik oornag, in die yskas.
Voorverhit die rooster, bedruip met 'n bietjie olie en rooster dan die hoender vir 8 minute aan albei kante.
Meng intussen in 'n bak pynappel, avokado, rooi ui, 'n bietjie oorblywende lemmetjiesap en XNUMX teelepel koriander. Geur dan met sout en swartpeper.
Voeg hierdie sous by die hoender net voor opdiening.
Thai-styl geroosterde steak met suurlemoen
die komponente:
'n Halwe koppie klappermelk
'n Kwart koppie klappersuiker
2 teelepels suurlemoenskil (verkieslik lemmetjie)
2 teelepels Thai-vissous
2 eetlepels gerasperde gemmerwortel
500 gram beesvleisskywe
'n Halwe teelepel growwe sout
metode:
Klits die klappermelk, klappersuiker en suurlemoenskil met die suurlemoensap, vissous en gemmer.
Voeg die vleis by hierdie mengsel, en laat dit vir 12 uur in die yskas.
Die steaks word gedroog en dan met sout besprinkel.
Hy gooi 'n bietjie olie en braai dan dadelik die steaks op die rooster.
Rooster die vleis vir sowat 8 minute, afhangend van die dikte van die steaks.
Laat effens afkoel en sny dan in die lengte.
Sit steak voor met bruinrys en groente.
Proteïenbrood vir die dieet
Volgraanbrood kan baie voordelig vir jou gesondheid wees.Hier is 4 soorte brood wat ryk is aan proteïen en vesel:
1- Hawer brood
Hawer is 'n voedsame volgraan wat by jou proteïendieet ingesluit moet word. Brood gemaak van hawer is ryk aan proteïene en bevat 'n goeie proporsie voedingstowwe en gesonde komplekse koolhidrate, wat jou langer versadig laat voel.Maar maak seker dat jy volkoringmeel gebruik en die verhouding van koring tot hawer aanpas om die perfekte brood ryk te kry in proteïen.
2- Quinoa brood
Hierdie quinoa-brood is glutenvry en ryk aan proteïene en komplekse koolhidrate, wat dit baie gesonder maak as die meeste ander brode. Quinoa is een van die min plantvoedsel wat al nege essensiële aminosure bevat, dus staan quinoa bekend as 'n "superkos". Quinoa brood kan gemaak word deur dit goed te maal om quinoa meel te kry.
3- Rogkorrel Rog
Hierdie brood is baie gewild in die wêreld.Rogbrood is ook gesonder as meeste ander soorte brood vanweë sy hoë vlakke van proteïen.Dit bevat ook 'n goeie hoeveelheid vesel, wat dit 'n goeie proteïendieet maak.
4- Vlassaadbrood
Vlassaad, wat ryk is aan proteïene, word by baie geregte, drankies en nageregte gevoeg.Vlasaad kan ook by gebak soos brood en koeke gevoeg word vir 'n hoë persentasie proteïen en vesel.
Groente- en proteïendieet
Het jy geweet daar is baie groente ryk aan proteïene?! Probeer hierdie opsies en inkorporeer dit by die proteïendieet, maar hou in gedagte dat die proteïeninhoud kan verander volgens die metode om die groente voor te berei.Die volgende is die belangrikste groente vir die proteïendieet:
1- groenbone
Die totale persentasie proteïen per koppie gekookte groenbone is 12.92 gram.
Voeg groenbone by slaaie of met rys in jou proteïendieet.
2- groen ertjies
Die totale persentasie proteïen per koppie gekookte ertjies is 8.58 gram.
Groen ertjies is 'n baie lekker en gesonde groente, en is baie veelsydig en kan 'n smaaklike en geurige toevoeging tot baie resepte wees.
3- Soetgeel mielies
Die totale persentasie proteïen per suikermielies is 4.68 gram.
Suikermielies is voedsaam en heerlik, en kan in baie resepte gebruik word.
4- Aartappels
Totale proteïen per 1 medium patat (gebak met vel op) 4.55 gram.
Aartappels bevat baie vitamiene soos (C) en (B6), en hulle is ook ryk aan proteïene.
raad: Probeer rooi aartappels inneem om die proteïeninhoud te verhoog.
5- Aspersies
Die totale proteïen in aspersies per koppie is ongeveer 4.32 gram.
Aspersies is een van die belangrikste groente ryk aan proteïene, vitamiene en foliensuur. Aspersies kan geëet word deur aspersiesop te maak of saam met vleis of hoender.
6- broccoli
Die totale proteïen in broccoli per steel (gekook) is ongeveer 4.28 gram.
Broccoli is een van die beste groen groente ryk aan vitamiene C en K, sowel as proteïene en vesel.
raadProbeer broccoli eet sonder om die stam te verwyder.
7- Avokado
Die totale proteïen in 'n avokado per mediumgrootte vrug is 4.02 gram.
Avokado is 'n baie gesonde en voordelige voedingstof wat ryk is aan proteïene en gesonde vette. Probeer om avokado by jou slaaie te voeg, of maak 'n avokadopuree en voeg dit by jou brood.
Vrugte en proteïen dieet
Dit is nodig om proteïenryke kosse te diversifiseer om gewig te verloor, so daar is 'n paar vrugte wat 'n goeie persentasie proteïene insluit en voordelig is vir die dieet.
- Koejawel: 'n Vrug wat baie ryk is aan proteïene, antioksidante en vitamien C. 100 gram koejawel bevat 2.6 gram proteïen, en die kalium wat in koejawel teenwoordig is, help om hoë bloeddruk te beheer, benewens sy hoë veselinhoud, wat dit ideaal maak vir diabete en mense met diabetes.Hulle wil gewig verloor.
- Appelkoos: Een van die beste vrugte vir dieet en ook ryk aan proteïene. Appelkose is baie laag in kalorieë, maar ryk aan vesel, benewens dat dit 'n hoë persentasie beta-karoteen bevat. 100 gram appelkose het 1.40 gram proteïen, en appelkose kan vars of gedroog geëet word.
- اvir pruime: 100 gram gedroogde pruim bevat 2.20 gram proteïen, en dit is baie ryk aan vitamien A, so sommige dokters beveel aan om pruimedante te eet vir dieetkundiges of tipe 2-diabete.
- Jackfruit: Hierdie tipe Asiatiese vrugte bevat 'n hoë persentasie vitamien B6, wat 'n noodsaaklike voedingstof vir proteïenmetabolisme is, en jackfruit bevat 'n hoë persentasie vesel wat jou lank versadig gee sonder om honger te voel, so jackfruit is ook 'n nuttige vrug vir dieet..
Plantproteïen dieet
Die volgende is die belangrikste nie-proteïen plantvoedsel vir die dieet:
- Sampioen: Sampioene is propvol 'n hoë persentasie proteïene, maar daar is geen hele proteïenmolekules nie, wat veroorsaak dat ons uitmis op aminosure wat die liggaam nie kan produseer nie; Wanneer jy sampioene eet, is dit nodig om dit te kombineer met kosse wat ontbrekende aminosure vorm, soos broccoli of mielies.
- Spinasie: Ons weet baie goed dat spinasie een van die mees voedingstofryke blaargroentes is wat geëet moet word.Spinasie bevat 'n goeie persentasie proteïene met essensiële aminosure, so dit is 'n baie goeie kos vir almal wat 'n manier soek om gewig te verloor .
- broccoli: Ongelooflik ryk aan proteïene en bevat geen vet of kalorieë nie, broccoli is een van die beste plantvoedsel ooit, ryk aan vitamiene, minerale en antioksidante, wat hierdie kos veral voordelig maak vir dieet en vir die bevordering van liggaamsgesondheid.
Proteïen dieet eksperimente
Die meeste hoëproteïenvoedsel is ryk aan vitamiene en minerale, maar die keuse van die regte tipe proteïen is belangrik wanneer 'n proteïendieet gevolg word. Navorsing dui daarop dat die insluiting van 'n matige hoeveelheid proteïen van hoë gehalte in elke maaltyd 'n effektiewe strategie kan bied om spiere te beskerm massa.
Proteïen is steeds die regte keuse vir gewigsbeheer, en in 'n navorsingsartikel in die Canadian Journal of Science fokus navorsers op proteïen as 'n noodsaaklike komponent van 'n gesonde dieet; Proteïen help om jou lewe en spiermassa te handhaaf, maar ook wanneer dit gekombineer word met voldoende fisieke aktiwiteit, lewer dit aansienlike gesondheidsresultate en voordele op.
Hoeveel proteïen dieet per week?
Proteïenryke kosse en 'n 7-dae dieetplan (soos vroeër genoem) kan jou help om gewig te verloor van 1 kg - 2 kg per week.
Die proteïendieet het ten doel om kalorieë te verminder en jou te help om energiek te voel en vir 'n langer tydperk versadig te voel, en moenie vergeet dat voedsel wat ryk is aan vesel jou kan help om vinnig gewig te verloor nie.
Dinge wat jy nie moet miskyk wanneer jy 'n proteïendieet gebruik nie
Hier is die belangrikste dinge om te weet wanneer jy 'n proteïendieet gebruik:
Maak jou langer versadig en beheer eetlus: Soos voorheen genoem, kan 'n hoë proteïen dieet help om gewig te beheer. Proteïen is ook verantwoordelik vir die vermindering van ghrelin, 'n hormoon wat verantwoordelik is vir die bevordering van gevoelens van volheid, en 'n proteïen dieet kan help om maag vet te verminder.
Hoë-proteïen dieet gaan nie net oor spierbou nieHoë proteïen word geassosieer met spierbou.Die liggaam kan egter op verskillende maniere baat deur jou proteïen-inname te verhoog, en nie net vir spierbou nie.Jy moet dalk gepaste oefeninge doen om fisieke fiksheid te bereik benewens die volg van 'n proteïendieet. Soos hierbo genoem, kan 'n hoë-proteïen dieet help om gewig te verloor, maar net vir 'n kort tyd.
Nie geskik vir almal nie: Ten spyte van die gesondheidsvoordele van die proteïendieet, is dit nie geskik vir alle mense nie, veral diegene wat aan hoë bloeddruk en diabetes ly, benewens kinders, swanger vroue en lakterende vroue. Daarom moet u 'n dokter raadpleeg voordat u 'n proteïendieet volg om gewig te verloor.
