As jy oorgewig of vetsugtig is, kan die volgende oefeninge lei tot liggaamsverlanking en gewigsverlies, benewens die vermindering van die risiko's van sommige gesondheidsprobleme soos hoë bloeddruk, hartsiektes en tipe XNUMX-diabetes. Daarom moet alle mense oormatige en oormatige gewig. In hierdie artikel sal ons leer oor die belangrikste oefeninge om liggaamsgewig te verloor en 'n paar belangrike wenke, hou aan om te lees.
Wat is die definisie van ideale gewig?
'n Gesonde gewig word gedefinieer deur 'n liggaamsvorm wat aktief bydra tot 'n individu se gesondheid oor hul leeftyd 'n Ideale gewig is 'n teken van 'n persoon se goeie gesondheid, maar dit is belangrik om te verstaan hoekom oorgewig en vetsug risiko's inhou? Wanneer oortollige liggaamsvet ophoop, verminder dit lewensverwagting en verhoog dit die voorkoms van ernstige gesondheidsprobleme, insluitend kanker. Jou ideale gewig hang egter van baie faktore af soos:
- hoogte.
- seks.
- Spier- en vetvorming.
- Liggaamsvorm (peer- of uurglasvorm en so meer).
Is verslankingsoefeninge alleen genoeg om gewig te verloor?
Oefening is baie voordelig vir publieke gesondheid en jou geestesgesondheid ook.Dit kan help om stres en stres te beheer en die individu te laat ontspan.Oefening alleen is egter nie genoeg terwyl jy 'n goeie dieet ignoreer om gewig te verloor nie. Die rede hiervoor is dat om gewig te verloor vereis dat jy ekstra kalorieë verbrand of minder kalorieë as gewoonlik inneem.As jy nie 'n goeie strategie ontwikkel en jou eetgewoontes verander nie, sal jy nie gewig verloor nie.
Daarbenewens het oefening die primêre doel om vet te verloor, nie net om gewig te verloor nie. As jy byvoorbeeld jou kalorie-inname verminder om gewig te verloor sonder om te oefen, kan jy spiere sowel as vet verloor. Daarom is die voordele van oefening - in algemeen - in die verkryging van 'n Goeie liggaamsbou en 'n goeie metabolisme, nie net gewigsverlies.
Abdominale verslanking oefeninge
Buikvet is nie net sleg in voorkoms nie, maar dit is 'n stoorkamer vir baie interne probleme wat ophoop tussen organe soos die maag en ingewande, so daar is 'n paar oefeninge wat daarop gemik is om die buik te verslank en van oortollige vet ontslae te raak.
1- Lig die bal
Hierdie oefening is een van die belangrikste oefeninge om die abdominale area te verloor en die liggaam styf te maak. Lig bloot 'n swaar gewig bal tot 'n sekere mate terwyl jy die buikspiere styf trek terwyl jy dit lig, beweeg dan die bal weer vorentoe met styf die arms en maak jou liggaam in 'n hurkende posisie.
Hierdie oefening word 10 keer herhaal, maar neem 'n breek vir 'n paar minute en begin dan weer.
Opvallend: Dit word aangeraai om die duur van die oefening te verminder of dadelik te stop as jy rugpyn het.
2- Planke
Dit is ook een van die beste oefeninge om die vorm van die buik te verbeter en te help om gewig in daardie area te verloor.Hierdie oefening versterk ook die spiere, veral die buikspiere, en ondersteun die ruggraat.
- Sit 'n paar planke en lê dan op die maag met die lyf opgelig.
- Werk gewig op die voorarms en tone (die vorm van die liggaam moet reguit wees).
- Jy sal dalk eers nie op jou voorarms en tone kan druk nie, maar moenie bekommerd wees nie, jy sal mettertyd daaraan gewoond raak.
- Wees versigtig om nie hierdie posisie tussen 8-10 sekondes te oorskry nie.
- Hierdie oefening word daagliks herhaal.
3-kant plank
Hierdie oefening help ook om die buik- en rugspiere te versterk, met inagneming dat die stabiliteit van die liggaam die sleutel tot die sukses van hierdie oefening is.
- Lê op jou regterkant met jou bene uitgestrek sodat jou voete en heupe op die vloer rus.
- Plaas die regter elmboog onder die skouer.
- Lig dan die linkerbeen effens van die grond af en laat val dan weer.
- Herhaal hierdie oefening vir 'n paar sekondes en herhaal dan dieselfde ding met die ander been.
4- Crunch
Hierdie oefening is een van die vinnigste maniere om maagvet te verbrand en is baie maklik om te doen.Die knarsoefening het ten doel om veral die buikspiere te versterk.
- Lê op die vloer en sit jou hande agter jou kop.
- Die knieë is gebuig en die voete rus op die vloer.
- Die bolyf (kop en skouers) word gelig, terwyl die buikspiere saamgetrek word.
- Asem uit terwyl jy opgaan en inasem terwyl jy die bokant terug na die grond laat sak.
- Herhaal hierdie oefening 5 keer in 'n ry, rus dan vir 'n paar minute en herhaal nog 5 keer.
Oefeninge om rumen te verloor
Middellyf-omtrek word gewoonlik gemeet vir oortollige maagvet. As die middellyf-omtrek met 102 cm by mans en 88 cm by vroue toegeneem het, dui dit op die teenwoordigheid van vetsug en rumen. Daarom beveel afrigters en gewigsverlieskenners aan om hierdie tipe oefeninge te beoefen omdat hulle baie vet en kalorieë verbrand. Hierdie oefeninge sluit in:
- Stap.
- Draf (hardloop).
- swem.
- fiets.
- Jumping Jacks - Hierdie oefening is baie nuttig om maagvet vinniger te verloor as 20 jumping jacks drie keer per week.
Vinnige gewigsverlies oefeninge vir vroue
In 'n studie gepubliseer in die Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, die effek van verskillende opleidingsprogramme op gewigsverlies en 'n afname in vetmassa vir vetsugtige vroue. Die navorsers het 32 oorgewig vroue opgedra om aërobiese of kragopleiding te doen.
Hierdie program het ingesluit om 4 keer per week oefeninge te doen wat afhang van die verhoging van die hartklop. Hy het 'n aansienlike afname in pens- en rumenvet opgemerk. Die navorsers beveel die volgende oefeninge aan, wat veral voordelig is vir vroue om gewig te verloor:
1- kardio skopboks
Hierdie tipe oefening kombineer gevegskuns tegnieke om die hartklop te verhoog. Hierdie oefening help die liggaam se uithouvermoë, verbeter liggaamsvorm by vroue en verloor gewig. Benewens kardiovaskulêre gesondheid, kan skopboks tot 350 kalorieë per uur verbrand.
2- kardio dans
Eenvoudig gestel, hierdie oefening, wat staatmaak op energieke musiek en dans, wat die hartklop laat toeneem en sweet laat plaasvind.Hierdie tipe dans vereis dat jou liggaam voortdurend in beweging is, wanneer die hartklop styg, beteken dit dat jou liggaam vet verbrand. Hierdie oefening is een van die beste verslankingsoefeninge wat baie vet verbrand.
3- spring hurk
Hierdie oefening is baie maklik, en vereis geen toerusting of oefening in die gimnasium nie, staan eenvoudig op en begin dan hurk en spring dan gereeld en vinnig, wanneer jy land, laat sak jou lyf terug na die hurkposisie.
Hierdie oefening word 10 keer herhaal, met 'n rusperiode vir 'n paar minute.
Boude verslankingsoefeninge
Wanneer dit kom by die verlies van vet, veral in die boude, kan kardio-oefeninge soos bogenoemde of stap- en swemoefeninge jou help om gewig te verloor. Daar is ook 'n paar ander oefeninge wat gedoen kan word om die boude te skraal, soos:
1- Brug
Hierdie oefening, wat die brug genoem word, is een van die mees aanbevole oefeninge deur ortopediste vir rugpyn, insluitend om die boude te verslank. Lê net op die vloer, met jou knieë gebuig en heupe opgelig totdat die liggaam in 'n reguit lyn van die knieë na die kop is.
Hou die hakke onder die knieë, nie vorentoe of agtertoe nie, maar as jy voel dat hierdie oefening jou rug 'n bietjie seermaak, probeer om die verhouding nouer te maak wanneer jy die heupe lig.
2-heupstoot
'n Baie maklike oefening wat goed is vir die boude en om die buikspiere ook te versterk. Jou rug is bo-op 'n bank of sitplek geplaas sodat die onderste deel op die rand van die sitplek is, probeer dan om jou bors te hê en skouers in 'n reguit lyn en op 'n hoogte, trek dan jou voete en plaas dit onder die knieë, hou die buig Knieë druk deur die hakke om die heupe van die vloer af te lig.
Hierdie oefening word daagliks herhaal.
Wat is gewigsverliesoefeninge?
Soos voorheen genoem, is oefeninge alleen nie genoeg om gewig te verloor nie. Daar is eerder baie wat jou liggaamsvet laat verloor, soos om 'n gesonde dieet te volg, stres te verminder, goed te slaap, ensovoorts. Kenners beveel egter aan om hierdie tipes te doen oefeninge om gewig te verloor, wat positiewe resultate behaal:
- Interval opleiding Dit is die metode wat afrigters gebruik om gewig te verloor, sê 'n afrigter in New York: "Enige vorm van oefening waar die hartklop toeneem en dan afneem." Dit beteken om vir 'n spesifieke tydperk te oefen, vandaar die naam, wat daar is n aktiewe periode en dan Gevolg deur n rusperiode en dan weer beweeg Hierdie metode is die sleutel om gewig te verloor Oefeninge wat periodes van hoë intensiteit en aktiwiteit vereis, soos fietsry, wat baie staatmaak op kardio oefening, is een van die mees voordelige oefeninge vir gewigsverlies.
- Krag- of gewigsoefeninge: Daar is bewys dat gewigsoefening jou metabolisme verhoog, wat beteken dat jou liggaam meer kalorieë gedurende die dag sal verbrand asook meer spiere.Om gewigsoefeninge met ander oefeninge drie keer per week by jou roetine in te sluit, sal jou help om gewig te verloor.
Daar is ook 'n paar ander oefeninge wat help om gewig te verloor, soos:
- Vinnig, dan ligte draf.
- Springoefening (springtou).
- Swem (ten minste 3 keer per week).
Sweedse oefeninge vir gewigsverlies
Sweedse oefeninge is een van die belangrikste en wonderlikste maniere om gewig te verloor, en die idee van Sweedse oefeninge kom terug toe die Skandinawiese lande bekommerd was oor die hoeveelheid afval en plastiek wat die omgewing beskadig en toe begin het om 'n groep van mense wat gehardloop en loop geoefen het terwyl hulle vullis optel, en ook hierdie mense van 'n stel handskoene voorsien het Om rommel op te tel terwyl hulle stap, vandaar die term (Sweedse oefening), wat beteken (optel). Sedertdien het hierdie oefeninge in Europa gewild geword, met stede soos Parys en Berlyn wat hierdie bewegingsgebaseerde benadering begin aanneem.
Sweedse oefeninge is afhanklik daarvan om die liggaam in baie rigtings te beweeg, wat liggaamsvorm verbeter en help om gewig te verloor. Hier is 'n paar Sweedse oefeninge.
- OpstoteHierdie oefening is een van die maklikste oefeninge, wat nuttig is om die liggaam te versterk en die buik- en borsspiere te versterk. Lê bloot op die maag met die liggaam soveel as moontlik gestrek, dan word die liggaam stadig van die grond af gelig met die palm van die hand en die punte van die tone, dan is die landing weer op die grond. Hierdie oefening word 10 keer herhaal - op en af -.
- SquatsDie hurk-oefening het baie voordele om die boude, buik te verslank en ook om die rug te verslank. Die persoon staan met die bene uitmekaar en die knieë gebuig en sak dan geleidelik naby die grond af.Die arms kan tydens die landing vorentoe gestrek word. Hierdie oefening word 5 keer per dag herhaal.
Yster oefeninge vir gewigsverlies
Het jy geweet dat ysteroefeninge voordelig vir vroue kan wees! Ysteroefeninge help nie net om gewig te verloor nie, maar ook om hormone by beide mans en vroue te balanseer. Gewigsoefening help ook om meer kalorieë te verbrand en spiere en bene te versterk. Dit is opmerklik dat Dumbbell in sommige winkels verkoop word, en jy kan dit koop en die regte gewig vir jou kies.Hier is 'n paar ysteroefeninge om gewig te verloor:
- Dumbbell Squat: Hierdie oefening word op dieselfde manier as die hurk-oefening gedoen, om 'n paar handgewigte vas te hou en hulle naby die kop te lig, buig dan die knieë en daal geleidelik in die vorm van 'n hurk. Hierdie oefening word 5 keer herhaal, met 'n pouse vir 'n paar minute.
- Ysteroefeninge om die arms en bors te versterk: Hierdie oefening is baie maklik, maar maak seker om dit geleidelik te oefen en neem die gewig van die handgewigte in ag.Lê op die rug met die knieë gebuig en die voete effens uitmekaar, die handgewigte word gelig tydens hierdie, om die buik en bors styf te maak spiere, dan sak die halters stadig, dan word die arms vorentoe getrek met die halters. Herhaal hierdie oefening om die beurt (5 keer op, dan 5 keer vorentoe).
Arm verslankingsoefeninge in 'n week
Om van liggaamsvet ontslae te raak, kan moeilik wees, veral in sekere areas soos die arms, maar daar is 'n paar oefeninge wat gedoen kan word om die arms te skraal en hul algehele vorm te verbeter.
1- Triceps Extensions
Solank ons praat van verslanking van die arms area, dan is daar geen beter oefening as om handgewigte vas te hou nie.
- Staan met voete effens uitmekaar.
- Een halter word in albei hande gehou en agter die kop geplaas met elmboë gebuig.
- Dan word die halter weer gelig (na die plafon) en weer word die arm bokant die kop beweeg.
- Dan keer hy terug na die posisie op die laer rug.
- Herhaal hierdie oefening 10 keer, afwisselende posisies.
2- Oorhoofse pers
Hierdie oefening is baie maklik en sal help om jou arms in 'n japtrap te toon en te versterk.
- Staan op die vloer met 'n paar handgewigte in elke hand en bring dan daardie gewigte na die skouers.
- Lig dan die arms stadig op na die kop.
- Hierdie metode word 10 keer herhaal.
Wat is rugverslankingsoefeninge?
Voordat jy begin om die belangrikste rugverslankingsoefeninge te ken, moet jy eers 'n dieet volg wat ryk is aan vesel en sout verminder om oortollige vet te verminder.Hier is die belangrikste kosse wat nuttig is om vet te verbrand en gewig te verloor:
- avokado.
- Hardgekookte eiers.
- Blaargroente.
- Blomkool en broccoli.
- aartappels.
- Salm en tuna.
- Vetvrye hoenderborsie.
Jy kan die volgende oefeninge doen, wat rugvet teiken.
- Maagbal oefening: Bring 'n groot bal en lê dan daarop, maak seker dat die oë op die grond is en die handpalms plat op die grond moet wees.Die bene kan by die knie gebuig word, druk dan op die buikspiere terwyl die balans van die beweging op die bal terwyl jy op die bene druk en hulle effens hoër lig. Die bal moet stabiel bly terwyl hierdie beweging uitgevoer word. Hierdie metode duur vir 'n paar sekondes en herhaal dan 'n aantal kere.
- Super man: Hierdie oefening, wat die superheld genoem word, is 'n baie maklike manier om jou rug te toon. Lê op die rug op 'n mat, strek dan die liggaam uit (arms en bene). Hierdie oefening word verskeie kere herhaal.
Aërobiese oefeninge vir gewigsverlies
Aërobiese oefeninge staan ook bekend as (aërobiese oefeninge), wat suurstof beteken, omdat dit die asemhalingstempo en hartklop verhoog terwyl aërobiese oefeninge gedoen word wat help om die gesondheid van die hart, longe en bloedsirkulasie te handhaaf. Aërobiese oefening of aerobics kan verskil van anaërobiese oefening; Anaërobiese oefeninge soos die optel van gewigte of hardloop, wat vinnige en aktiewe bewegings met maksimum inspanning en in 'n kort tyd vereis, terwyl aërobiese oefeninge 'n aaneenlopende tydperk vereis. Hier is 'n paar aërobiese oefeninge wat ek vir jou uit die boek gekies het (Jane Fonda's Workout), wat ongelooflike sukses en verkope oor aerobics behaal het.
1-heupvrystelling
Hierdie oefening het ten doel om die heupe te strek en te versterk en ook die vorm van die kuite te verbeter.
- Sit op die vloer met die regtervoet na die linkervoet, kruisbeen
- Plaas jou elmboë (elmboë) en hande op die vloer.
- Hierdie oefening duur vir 'n paar minute voort en maak seker dat jou gesig en lyf effens vorentoe gekantel is.
2- Zumba Zumba
Zuma is een van die belangrikste oefeninge wat die hart bevoordeel, liggaamsvorm verbeter en stres help verminder. Al wat jy hoef te doen is om jou tekkies aan te trek, na die gimnasium te gaan en Zumba te dans met 'n paar maklike bewegings en lewendige en opgewekte musiek. Hierdie oefening benodig 'n tydperk van 60 minute, en dit word 1-3 keer per week herhaal om gewig te verloor.
3- Bid strek
'n Baie maklike oefening, wat veral die arms, boude en heupe bevoordeel.Hierdie oefening word gedoen asof jy prostreer, maar sonder om jou kop op die grond te plaas, dan reguit jou arms vorentoe en styf hulle soveel as moontlik. Hierdie oefening word 10 keer herhaal, terwyl jy 'n natuurlike asem neem tydens dit.
Skouer verslankingsoefeninge
Alhoewel vet nie in die skouers gestoor word soos die dye of buik nie, maar die vorm van die skouers kan wyd wees en moet afgeslank en verminder word. Hier is die belangrikste oefeninge vir verslanking van skouers:
- Kardiovaskulêre oefeninge: Om die grootte van die skouers te verminder, sal jy meer kalorieë moet verbrand, so aërobiese oefeninge sal help om vet in die algemeen te verloor, wat die grootte van die skouers verminder. As 'n persoon 150 kg weeg, sal hy ongeveer 300 kalorieë verbrand wanneer hy doen aërobiese oefeninge vir 30 minute. .
- Roei oefeninge: Of hierdie oefening in swem of op die roeimasjien gedoen word, dit sal help om die skouers te verminder en te skraal.
- Krag oefeninge: Oefening is 'n spierbou-oefening wat kan help om jou skouers te toon en te toon. Halters of hurke kan gebruik word om die grootte van die skouers te verminder en 'n aantreklike en proporsionele voorkoms te gee.
Skouer verslanking wenke
Dit is die moeite werd om daarop te let dat die breë skouers, wat natuurlik is, nie hul grootte aansienlik sal verminder met oefening of dieet nie, maar hul voorkoms kan verminder word deur klere, byvoorbeeld vermy die dra van gekleurde materiaal met baie patrone by die skouers, soos rompe of broek Effens wyd by die bene, en vermy ook klere wat versier is of linte by die skouers het, benewens om die boonste gedeelte van die klere in die vorm van (V) te maak en dat die moue in die vorm van ( twee mans) om die grootte van die skouers te verminder.
Gewigsverlies oefeninge vir beginners
Of jy nou by die huis of in die gimnasium is, jy kan goeie fiksheid en maklike oefeninge vir beginners kry, al wat jy nodig het is 'n bietjie tyd en 'n bietjie meer moeite.
- Kop rolle: Hierdie oefening is baie maklik en word oor die algemeen as 'n opwarming voor ander oefeninge beoefen, staan net met jou bene effens uitmekaar, arms langs jou sye, en 'n bietjie maagsuig. Beweeg die kop een keer effens na links, dan een keer na regs, dan agtertoe en uiteindelik vorentoe. Herhaal hierdie oefening twee keer in elke rigting.
- Liggaamsstrekoefening: Hierdie oefening is een van die oefeninge wat in joga gebruik word, en ek beveel aan om hierdie oefening daagliks te oefen as gevolg van die vele voordele daarvan om die buik te verslan, die skouers en arms te verslan, en die voorkoms van die hele liggaam te verbeter. Lê op die rug met die liggaam gestrek en gemaak in 'n reguit lyn met die arms na buite en neem 'n natuurlike asem terwyl hierdie oefening uitgevoer word, hierdie posisie duur ongeveer 10 minute en word daagliks herhaal.
- Springoefening (springtou): Hierdie oefening is goed vir die hart, bloedvate en liggaamsfiksheid in die algemeen, al wat jy hoef te doen is om 'n tou te koop, terug te gaan na jou kinderdae, spring met pouses vir een minuut, herhaal dan die oefening vir 10 minute.
Wat is abdominale verslankingsoefeninge vir kinders?
Volgens die American Heart Association benodig meisies tussen die ouderdomme van 4-6 jaar ongeveer 1200 1400 kalorieë, terwyl seuns van dieselfde ouderdom 2 3 kalorieë per dag benodig, en 'n kind wat die ouderdom van 1000-900 jaar wissel van XNUMX XNUMX kalorieë, en eenjarige kinders benodig XNUMX kalorieë. Daarom moet daar gewaak word om nie daardie persentasies kalorieë wat toegelaat word vir kinders te oorskry om gewigstoename te vermy nie. Die volgende is die belangrikste oefeninge:
- Gesins fisieke aktiwiteite: Volg alle gesinslede in fisieke aktiwiteite om die vlak van fisieke fiksheid van die kind te verhoog, byvoorbeeld fietsry of stap benewens tennis, sokker of swem. Enigiets wat die kind aan die beweeg kry en wat hom kan aanmoedig om hierdie gesonde leefstyl te volg, is belangrik vir die lewe.
- اhurk: Die kind kan hurk oefen, hetsy met of sonder 'n bal, wat help om die buik te verslank en gewig te verloor.
Belangrike wenke voordat jy verslankingsoefeninge volg
As jy met die aanbreek van die nuwe jaar gereed is om gewig te verloor, is hier die belangrikste wenke wat gevolg moet word voordat verslankingsoefeninge geoefen word.
- Stel realistiese doelwitte
Jy moet die feit aanvaar dat dit nie moontlik is om binne 'n paar dae of weke gewig te verloor nie, dit mag dalk meer geduld en tyd van jou verg en jy moet doelwitte stel vir effektiewe gewigsverlies voordat jy verslankingsoefeninge gebruik. Kies 'n gesonde dieet bykomend tot oefening op 'n manier wat pas by jou liggaam en die fisiese inspanning wat jy doen.
- Na verslankingsmaaltye is nie die enigste oplossing nie
Alhoewel daar baie diëte is wat jou kan help om gewig te verloor, kan dit terselfdertyd jou gesondheid grootliks beïnvloed. 'n Bepaalde dieet kan aanbeveel om sekere noodsaaklike voedingstowwe wat belangrik is vir liggaamsfunksies te vermy. Probeer dus om 'n dieet te volg wat ryk is aan alle noodsaaklike voedingstowwe, maar met beperkte kalorieë en eet op 'n gebalanseerde manier om 'n gesonde gewig te handhaaf.
- Raadpleeg 'n dokter voordat jy gewigsverliesoefeninge doen
Hierdie stap is baie belangrik en moet nie geïgnoreer word nie. As jy gewigsverliesoefeninge wil volg en 'n paar gesondheidsprobleme het, moet jy 'n dokter raadpleeg om die toepaslike oefening vir jou volgens jou gesondheidstoestand te bepaal. Daar is byvoorbeeld 'n paar oefeninge wat nie geskik is vir mense wat lae bloeddruk het, of wat ly aan ruggraatprobleme, ens. Moet dus nie jou lewe in gevaar stel deur verslankingsoefeninge te oefen sonder om 'n dokter te vra nie.
- Vind ondersteuning en motivering
Voordat jy gewigsverliesoefeninge doen, soek mense na aan jou of vriende wat jou sal ondersteun en ook by jou sal aansluit. Gewigsverlieskenners beveel aan dat ondersteuning en motivering die nommer een sleutel tot suksesvolle gewigsverlies is.
