As jy probeer om gewig te verloor, kan 'n verslankingsprogram vir jou baie voordelig wees. Sommige mag vra, hoe kan jy gewig verloor? En met die vind van die regte maniere en die opstel van 'n geskikte dieetprogram om die ideale en gesonde gewig te kry. Daar is talle maniere om gewig te verloor, maar nie elke plan is geskik vir alle mense nie. Dus, in hierdie artikel sal ons leer oor die toepaslike gewigsverliesprogram vir mans en vroue en die belangrikste gesonde kosse, so lees verder.
Oorsake van vetsug en oorgewig
Vetsug is een van die mees algemene gesondheidsprobleme wat die wêreld in die gesig staar.Om oorgewig te wees word gekoppel aan siektes soos hoë bloeddruk, metaboliese sindroom, en die risiko van hartsiektes en diabetes. Voordat ons die belangrikste oorsake van vetsug leer ken, is daar 'n paar belangrike feite wat deur die Wêreldgesondheidsorganisasie genoem word rakende gewigstoename.
- Wêreldwye vetsugsyfers het sedert 1975 byna verdriedubbel.
- In 2016 was meer as 1.9 miljard volwassenes oorgewig, en van hulle was meer as 650 miljoen vetsugtig.
- Meer sterftes kom in die meeste van die wêreldbevolking voor as gevolg van vetsug en oorgewig, in vergelyking met mense wat ondergewig of maer is.
- Daar was 40 miljoen vyfjariges wat in 2018 oorgewig was.
Wat dui op die erns van die probleem van vetsug op menslike gesondheid, en die volgende is die belangrikste oorsake van gewigstoename.
1- Oorerflikheid
Genetika kan 'n effektiewe rol speel in die probleem van vetsug. Vetsugtige kinders is diegene wat 'n oorgewig ouer het. 'n Gesonde dieet kan egter hierdie gene aansienlik beïnvloed.
2- Vinnige en gereed etes
Gewoonlik bevat verwerkte voedsel gehidrogeneerde, verfynde bestanddele wat by baie kunsmatige kleure en ander bymiddels gevoeg word. Ongelukkig is die meeste van hierdie produkte goedkoop en word deur baie mense aanvaar, en hulle heerlike smaak kan moeilik wees om te weerstaan.
Baie verwerkte kosse is glad nie soortgelyk aan heel, natuurlike voedsel nie, aangesien dit kunsmatige produkte is, so voorberei dat kinders, adolessente en volwassenes dit ook soos verslawing aanvaar! Een van die mees algemene oorsake van vetsug en gewigstoename by kinders is hul eetgereed en kitskos.
3- Insulien
Die hormoon insulien is baie belangrik vir die regulering van vetopberging.Die Westerse dieet bevorder byvoorbeeld insulienweerstandigheid vir baie oorgewig en vetsugtige mense, wat lei tot hoër vlakke van hierdie hormoon, en dit lei tot vetopberging.
Alhoewel die rol van insulien in die behandeling van vetsug tot dusver omstrede is, het sommige studies bevestig dat toenemende insulienvlakke kan lei tot die ontwikkeling van vetsug en hierdie probleem vererger. Voedingskundiges beveel aan om eenvoudige koolhidrate te verminder terwyl veselinname verhoog word om insulien te verlaag.
4- Sommige medikasie lei tot vetsug
Baie medikasie kan gewigstoename as 'n newe-effek veroorsaak, byvoorbeeld, antidepressante medikasie kan mettertyd help met vetsug, benewens sommige diabetes en hoë bloeddruk medikasie wat metabolisme verminder of eetlus verhoog.
5- Suiker
Persoonlik vind ek dat suiker die belangrikste en belangrikste oorsaak van vetsug en gewigstoename is.Hierdie skadelike bestanddeel verander die hormone en biochemie van die liggaam wanneer dit in groot hoeveelhede verbruik word, wat uiteindelik tot vetsug lei.
Suiker is in byna alles van brood tot tandepasta! Oormatige suikerinname help insulienvlakke styg, en laat 'n persoon honger voel na 'n kort tydperk, en dit lei tot die eet van meer kos.
Gewigsverliesprogram vir mans
Ons het almal gehoor dat om op te hou om koeldrank te drink, kan help om gewig te verloor, so die volg van eenvoudige lewenstylveranderinge kan mans help om gewig te verloor, en hier, liewe man, is 'n effektiewe gewigsverliesprogram:
1- Definieer jou doelwit
Om jou doelwitte te bepaal en neer te skryf en dit op 'n plek te plaas om te onthou, is die eerste stap om gewig te verloor. As jy 'n bietjie vetsug het, moet jy eers jou gewig meet voor die verslankingsprogram. Weeg jouself dan elke dag of ten minste 3 keer per week. Studies het aan die lig gebring dat die volg van hierdie metode jou pogings om gewig te verloor sal verbeter, en onthou dat die meting van jou gewig die dieet wat jy doen om gewig te verloor onder beheer sal maak.
2- Drink baie water
Oor die algemeen moet alle mense meer water drink, sodat die liggaam behoorlik kan funksioneer. Om 'n korrekte gewigsverliesprogram daar te stel, moet jy ten minste 2 koppies water voor elke maaltyd drink.Hierdie prosedure sal jou help om gewig te verloor na slegs 12 weke.
3- Vermindering / uitskakeling van verwerkte koolhidrate en kitskos
Een effektiewe manier om gewig te verloor is om jou inname van eenvoudige koolhidrate te beperk terwyl jy gemorskos vermy. ’n Onlangse studie het aan die lig gebring dat die verhoging van die inname van witbrood, pizza en voorbereide kosse help om maagvet te verhoog. Daarom moet jy gesonde versnaperinge eet.
4- Eet meer groente en vrugte
Oor die algemeen sal die verbruik van te veel groente daagliks jou maag vul en sal jou daarna nie meer kos laat eet nie. Begin elke maaltyd met 'n groep groente of maak 'n slaaigereg, voeg een of twee vrugte by die slaaigereg. Dit is bekend dat alle vrugte en groente vol vesel en laag in die aantal kalorieë is, wat help om ook op 'n gesonde manier gewig te verloor.
5- Vol liggaam oefeninge
Of jy nou gewig wil verloor of nie, jy moet nie net op een area van die liggaam fokus nie. Beter, doen 'n stel oefeninge wat die hele liggaam gebruik. Byvoorbeeld, hurkoefening, met kragoefening en gewigoptel, daaglikse stap en draf, hierdie oefeninge help om behoorlik en vinnig gewig te verloor.
6- Eet ontbyt
’n Oorsig wat in die American Journal of Nutrition gepubliseer is, het bevind dat mense wat ontbyt geëet het, meer suksesvol was om gewig af te hou op die lang termyn. Ander navorsing het getoon dat om gewig te verloor en Griekse jogurt vir ontbyt te eet met 'n stukkie vrugte en 'n handvol neute, of 'n gekookte eier en natuurlike sap, een van die beste maniere is om gewig te verloor by mans.
7- Om meer kalorieë te verbrand, beweeg
Die meeste mense sit lank voor die TV of rekenaar, of gebruik 'n selfoon. Wanneer ons staan en beweeg, sal ons meer verbrand, wat help om gewig te verloor. Die gebruik van die trappe (trappe) in plaas van die hysbak kan ook help om baie kalorieë te verbrand. Hierdie prosedure alleen sal egter nie tot gewigsverlies lei nie, maar dit sal jou baie fisiese aktiwiteite laat doen en dit is voordelig vir jou gesondheid en gewigsverlies.
8- Vermy gebraaide kosse
As jy, liewe man, gewig wil verloor, moet jy vermy om braai in jou maaltye te gebruik Hierdie metode verhoog die aantal kalorieë, byvoorbeeld, een falafel tablet bevat 300-400 kalorieë! Daarom is die gebruik van rooster- of gaarmaakmetodes in die oond die beste manier om gewig te verloor.
9- Verminder die verbruik van 'n groot hoeveelheid in etes
Om behoorlik gewig te verloor, moet jy jou maaltye met 100 kalorieë per dag verminder. In hierdie geval sal jy ongeveer 2-5 kg per maand verloor. Klein bordjies kan ook gebruik word om hierdie opdrag te volg, met stadig eet.
Gewigsverliesprogram vir vroue
Die meeste vroue soek 'n maklike manier om gewig te verloor.Die gewigsverliesprogram vir vroue kan verskil van dié van mans, veral omdat 'n vrou se liggaam van 'n man s'n onderskei word deur 'n hoër persentasie estrogeen te hê, wat bydra tot 'n groter ophoping van vet. Hier is my liewe program vir gewigsverlies.
1- Eet lae-kalorie maaltye
Hierdie program is gebaseer op die eet van lae-kalorie kosse met fisiese aktiwiteit. Om byvoorbeeld op vrugte en groente en sommige graansoorte soos hawer en quinoa te fokus, kan vroue help om vinnig gewig te verloor.Hierdie metode is baie ideaal vir enige meisie wat gewig wil verloor vir 'n spesifieke geleentheid (verlowing of troue).
2- Kies maklike oefeninge vir die gewrigte van jou liggaam
’n Fiksheidsafrigter in Los Angeles, VSA, sê dat stresvolle en moeë gewrigte kan verhoed dat die oefening goed presteer, wat die gewigsverliesproses belemmer.
Pyn en pyn kan jou heeltemal laat ophou oefen.Daarom beveel Jana Lowell aan om wateroefeninge te beoefen, aangesien dit maklik op die gewrigte is en die verbranding van meer vet kan verhoog en gewig in die liggaam kan verloor. Stap en dans kan ook beoefen word.
3-Fokus op 'n vol maag
In teorie, as die maag nie vol is nie, sal ons nie versadig voel nie en sal ons honger bly. As dit by gewigsverlies kom, probeer om kosse te eet wat versadiging en 'n gevoel van bevrediging verhoog, terwyl ons voortgaan, soos hierbo genoem, om totaal te verminder kalorieë.
Byvoorbeeld, 'n maaltyd wat geroosterde hoender + enige soort styselagtige groente en blaargroen bevat, sal vir jou vullend wees.
4- Eet komplekse koolhidrate
Hierdie metode is baie eenvoudig en kan baie help om gewig te verloor.Die insluiting van groenteproteïene soos bulgur, kekerertjies, quinoa, hawermout en sampioene kan positiewe resultate behaal, terwyl seker gemaak word om gesonde vette soos avokado en olyfolie by te voeg, bykomend tot blaargroentes.
Maag en boude verslanking program
Daar is 'n spesiale program om vet in die buik en boude te verloor, en dit kan maklik gebruik word om daardie hardnekkige areas te verloor:
- Abdominale verslanking behoorlik - eet 'n hoeveelheid proteïene:
Om van maagvet ontslae te raak, vereis nie 'n bak pasta of 'n brood nie, maar eerder 'n lae-glukemiese dieet deur 'n hoë hoeveelheid proteïene in plaas van styselryke kosse te eet.
Eet hoender of 'n skyf kalkoen vir middagete en aandete, terwyl jy 'n laer hoeveelheid koolhidrate wat in groente soos blomkool voorkom, inneem as om aartappels te eet om maag en boude te verloor.
- Vermy eet terwyl jy stres:
Ons kan dalk hoor dat daar sommige mense is wat baie eet as gevolg van stres en sielkundige stres Dit is moontlik om 'n stukkie lekkergoed te eet of enige ongesonde kos te eet net om die maag vol te maak.
Die rede hiervoor is dat chroniese stres help om 'n groot hoeveelheid van die hormoon kortisol in die liggaam vry te stel, wat lei tot drange na voedsel wat ryk is aan vet en suiker.
Erger nog, hierdie hormoon stimuleer die produksie van viscerale vet in die buik. Daarom beveel psigiaters aan die Universiteit van Kalifornië aan om enige ongesonde vette en kosse wat baie suiker bevat tydens stres heeltemal te vermy om gewigstoename te verminder, om eerder 'n appel of 'n handvol amandels of okkerneute te kies.
- Eet altyd die beste kos:
Om maag en boude te verloor, moet jy dalk natuurlike kosse vol voedingstowwe, vitamiene, minerale en antioksidante eet.
Soos vroeër genoem, moet jy die hoeveelheid kalorieë verminder wanneer jou primêre doel is om vet te verminder en gewig te verloor as 'n geheel, nie net die maag nie. Kies in hierdie geval gesonde kosse en skakel kosse wat 'n hoë persentasie kalorieë bevat heeltemal uit.
- Maak seker jy kry meer vesel:
Voedingskenners beveel altyd aan om daagliks genoeg vesel te kry om gewig te handhaaf en vetsug te vermy. Hoëveselvoedsel soos volgraan, groen blaargroentes, peulgewasse en sommige vrugte.
Hierdie kosse kan help om die gesondheid van die ingewande te handhaaf, en gee 'n gevoel van versadiging vir 'n langer tydperk en sal nie meer kos inneem nie, wat lei tot verslanking van die buik en boude met verloop van tyd.
Verslankingsprogram in 'n maand
Om gewig te verloor kan 'n uitdaging vir enigiemand wees, veral as hulle probeer om gewig te verloor in 'n maand. Dit vereis dalk nie net veranderinge in jou dieet en oefenstyl nie, maar ook dat jy geduld het en ’n suksesvolle en vinnige gewigsverliesstrategie kies. Hier is 'n program om gewig te verloor in die minste tyd.
- Drink baie water: Trouens, 'n lae-kalorie dieet met verhoogde drink van water voor etes kan lei tot vinnige gewigsverlies. Navorsing bevestig dat die verbruik van 'n groot persentasie water gewigsverlies bevorder deur metabolisme te verhoog, en dit lei tot die verbranding van baie kalorieë nadat jy geëet het.
- Eet 'n vullende maaltyd vir ontbyt: Mense wat 'n volledige ontbyt en peuselhappie by aandete eet, verloor gewoonlik vinnig gewig. sê d. Dominica Rubino, Direkteur van die Washington Sentrum vir Gewigsbestuur: "Om jou dag te begin met 'n maaltyd wat ryk is aan proteïene help om die maag te vul en jy voel nie vinnig honger nie," beveel dr. Dominica deur ten minste 25 gram proteïen by ontbyt in te neem.
- Fokus ook op die spiere: Wanneer ons liggaamsvet verloor, moet ons dalk spiere behou. Dus, om baloefeninge te oefen of gewigte op te tel, kan help om vinnig gewig te verloor.
- Swem oefening: ’n Kaliforniese afrigter sê swem is ’n uitstekende sport om die hele liggaam te verslank terwyl jy ekstra kalorieë verbrand. Swem belas ook nie die gewrigte nie, en terselfdertyd is dit 'n sport wat kardio-oefeninge en spierbou kombineer, wat help om gewig te verloor.
- Voeg pittige bestanddele by aandete: Kos soos rooipeper, gemmer, kaneel en warm sous het almal 'n positiewe effek, wat beteken dat meer kalorieë verbrand word. Probeer daarom om soetrissieblokkies by jou slaai by te voeg en dit by aandete te eet Hierdie metode sal daartoe lei dat jy maklik en in minder tyd gewig verloor.
- Hurk-oefening om gewig te verloor: Daar is verskeie vorme van hurkoefening, waarin sommige gewigte gebruik word of slegs liggaamsgewig, en dit duur 20 sekondes voort, neem 'n 10-sekonde rus, en herhaal twee keer per dag.
Verslankingsprogram in 'n week
Dit kan 'n moeilike taak wees om vinnig gewig te verloor. Om 'n behoorlike dieet te volg, kan jou egter help om ongeveer 5 kg in 'n week te verloor. Daarom sal ons 'n dieetprogram aanbied om 5 kg gewig te verloor.
Om mee te begin, stel die Delhi-gebaseerde voedingkundige Grace Kapoor voor om hierdie 2-plan-program te volg en dit binne 'n week om te skakel, om verveling te vermy. Hierdie volgende dieet sal jy die resultaat aan die einde van die week sien en 5 kg liggaam verloor.
Die eerste plan:
- Ontbyt: 2 koppie afgeroomde melk met XNUMX eetlepels hawermout.
- Middagete: 1 klein bakkie gekookte kekerertjies met baie groente.
- Teetyd (ongeveer vyfuur): 'n koppie groen tee.
- Aandete: Griekse jogurt.
Opvallend: Quinoa of lensiesop kan uitruilbaar met kekerertjies geëet word. Die eerste plan sal na verwagting binne 2-4 dae tussen 3-4 kg gewig verloor.
Die tweede plan:
- Ontbyt: 'n groot bak sop wat bestaan uit boontjies of ertjies, kool, tamaties en soetrissies.
- Voor middagete (12:XNUMX): 'n Koppie groen tee.
- Middagete: 2 snye volgraanbrood met sop (lensies of groente).
- Teetyd: 'n klein koppie groen tee.
- Aandete: 'n groot toebroodjie van geroosterde hoenderrepies (maer), met komkommer, tamatie en groen groente.
Opvallend: Gewigsverlies van 1-2 kg is moontlik in hierdie tweede plan. Beide planne, jy moet versigtig wees om groen tee te drink, wat help om vet te verbrand, benewens dat dit antioksidante bevat wat voordelig is vir die liggaam.
Die belangrikste instruksies om die verslankingsprogram in 'n week te volg
- Dit is nodig om vir ten minste 30 minute per dag te oefen. Geen dieetprogram is suksesvol sonder oefening nie.
- Moenie ontbyt vermy nie, want dit sal die metabolisme belemmer.
- Vermy soveel as moontlik suiker byvoeg solank jy in 'n week gewig wil verloor.
- Vermy om jou gewig daagliks te kontroleer en te meet tydens hierdie dieetprogram, wees net geduldig en volhardend.
- Drink water ten minste 10 glase per dag.
Verslankingsoefeninge
Wanneer jy in vorm wil kom, wil jy 'n streng roetine hê wat die mees positiewe resultate sal gee. Die vraag hier is, watter soort oefening verbrand baie kalorieë en help om gewig te verloor? Ons sal dit in die volgende reëls beantwoord.
1- Hardloop
Of jy dit liefhet of dit haat, hardloop is een van die beste oefeninge om kalorieë te verbrand, en jy het nie toerusting of toerusting daarvoor nodig nie. Hier is die regte manier om te hardloop:
- Begin met 'n 5-minute draf, en wissel dan af tussen 10 sekondes interval stap en 50 sekondes draf teen 'n matige pas.
- Terwyl jy hardloop, haal diep asem en hardloop voort met hierdie 15 minute-intervalle.
- Wanneer jy meer kragtig en energieker begin voel terwyl jy hardloop, probeer om die tyd na 20 minute te verhoog.
2- Krag opleiding
Deur kragopleiding te doen, kan dit help om spiermassa te bou en jou metabolisme te versnel. Dit is bekend dat hoe hoër die spierkrag is, hoe laer is die persentasie liggaamsvet, terwyl die metaboliese tempo verhoog word, wat help om gewig te verloor. Om 'n goeie resultaat te kry, moet jy hierdie stappe in kragoefening volg:
- Hou 'n halter vir elke arm terwyl jy 'n hurk doen.
- Rus vir 1-2 minute, en verhoog die gewig van die handgewigte vir meer moeite en vetverbranding.
3- Klim die trappe
Trappeklim is een van die doeltreffendste oefeninge om gewig te verloor. Die voordeel van hierdie oefening is nie net groot om gewig te verloor nie, maar ook om die spiere van die bene, boude en dye te versterk, en om die hele liggaam te aktiveer. Trappe kan daagliks tussen 100-150 grade geklim word.
Gesonde dieet kosse
Om 'n gesonde gewig te bereik beteken om gesonde, lae-kalorie kosse te eet. In 2015 het die International Journal of Obesity verklaar dat 'n hoë-proteïen dieet 'n goeie manier is om gewig te verloor, terwyl die vermindering van eenvoudige koolhidrate en die fokus op komplekse koolhidrate soos volgraan help met gewigsverlies. Hier is 'n paar gesonde dieetkosse.
1- Thaise beesvleisslaai met groente
die komponente:
- 6 snye vleis, in die lengte gesny
- 3 eetlepels suurlemoensap
- 2 eetlepels verminderde natrium sojasous
- 2 eetlepels canola-olie
- 1 eetlepel bruinsuiker (heuning kan gebruik word)
- 1 teelepel gemaalde knoffel
- 1 eetlepel gemaalde gemmer
- 2 teelepels rooi kerriepasta
- 1/2 kop rooi blaarslaai (dit kan by die supermark gevind word)
- 1/2 koppie gekapte preie
- 1/2 koppie gedroogde koljanderblare
- 1 koppie gekapte basiliekruidblare
Hoe om voor te berei:
- Was die vleis goed en sit dit in 'n plastieksak of 'n klein glasproppie.
- In 'n medium bak, plaas XNUMX eetlepel elk van die suurlemoensap, sojasous, canola-olie, bruinsuiker, knoffel, gemmer en rooi kerriepasta.
- Gooi die helfte van hierdie mengsel in die vleissak en voeg dan die res van die suurlemoensap by.
- Die sak word goed toegemaak en vir ten minste 4 uur of oornag in die yskas gelaat.
- Sprinkel 'n bietjie olie op die rooster of 'n bak wat nie aan die kos kleef nie en sit die snye vleis en laat staan totdat dit ligbruin van kleur word.
- Meng die blaarslaai met die sjalotte, basiliekruid en koriander en voeg dan by die vleis, behou 'n handvol van die sjalotte vir garnering.
- Verdeel die slaai in vier disse en versier dan met die salotte.
2- Hoenderkebab met jogurt
die komponente:
- 500 gram hoenderborsie, in blokkies gesny
- 'n Koppie Griekse jogurt
- 2 eetlepels olyfolie
- 2 eetlepels tamatiepasta
- 2 eetlepels rooiwyn of druiwe-asyn
- 1 teelepel growwe sout
- 1 teelepel swartpeper
- 2 suurlemoene, in vlerkies gesny, vir garnering
- 'n Mengsel van: gekapte rooi brandrissie, paprika, gekapte groen soetrissie
Hoe om voor te berei:
- Plaas die groen en rooi soetrissies in 'n klein bak, voeg 2 eetlepels warm water by en laat staan totdat die konsekwentheid dik word (na 5 minute).
- Voeg die jogurt, olyfolie, asyn, tamatiepasta, sout, swartpeper, knoffel en suurlemoensap by.
- In 'n ander groot bak, gooi die mengsel met die hoender, roer goed, en laat vir ten minste 'n uur in die yskas.
- Verhit 'n rooster, berei dan metaal- of houtstokkies voor en plaas die hoender en gooi die marinade weg.
- Sprinkel elke sosatiestokkie met 'n bietjie van die voorheen voorbereide soetrissie, en rooster die hoender tot goudbruin.
- Sit hoenderstokkies voor met suurlemoenwiggies.
3- Niwaz slaai
Persoonlik is hierdie slaai my gunsteling omdat dit baie gesonde voedingstowwe bevat, benewens nuttig vir diegene wat wil dieet.
die komponente:
- 1 koppie groenbone
- 2 teelepels mosterd
- Growwe sout en swartpeper
- 2 eetlepels appelasyn
- 1 klein groen ui, gekap
- 1/4 koppie ekstra suiwer olyfolie
- 2 blikkies tuna of ansjovis (in die geval van byvoeging van ansjovis, verminder die sout en asyn)
- 1 gesnipperde blaarslaai
- 6 korrels kersietamaties, in die helfte gesny
- 1/2 koppie swart olywe (Kalamata)
- 2 gekookte eiers in skywe gesny
Hoe om voor te berei:
- In 'n pot, sit 'n hoeveelheid water op die stoof, voeg die groenbone by en laat staan tot sag.
- Dreineer, koel en skil daarna.
Meng mosterd, sout, ui, olie en swartpeper in 'n klein skottel. - Voeg die tuna met die asyn by die vorige mengsel by en roer al die bestanddele liggies. (Los 'n hoeveelheid geurmiddels).
- Sit die blaarslaai in 4 klein borde en voeg dan die tuna, boontjies, eiers, tamaties en olywe by.
- Sprinkel ’n bietjie van die res van die voorbereide slaaisous bo-oor die slaai.
- Bedien en dadelik geëet.
Wenke om te help om gewig te verloor
Oorgewig en vetsug word aan baie ernstige gesondheidsprobleme gekoppel. Dit kan egter voorkom word deur gesonde kos te volg en gereeld te oefen en sodoende gewigstoename te voorkom. So, hier is die belangrikste wenke wat help om gewig te verloor.
- Beperk die verbruik van suiker en ongesonde vette.
- Verhoog die verbruik van veral groen groente en vrugte, asook peulgewasse, graan, volgraan en neute.
- Doen jou gunsteling oefeninge gereeld vir 30 minute per dag.
- Drink groen tee ten minste twee keer per dag (indien jy lae bloeddruk het, is net een keer per dag genoeg).
- Bly soveel as moontlik weg van gereed etes en verwerkte vleis.
- Deur warm speserye soos peper, kerrie, kaneel en ook gemmer by te voeg, help hierdie bestanddele om die brandtempo te verhoog en liggaamsgewig te verminder.
Hana3 jaar gelede
Die eerste plan is hoeveel dae en die tweede is hoeveel dae